Une pratique pour rencontrer la vie telle qu’elle est
La Matrice de la
pleine conscience
10 attitudes essentielles pour traverser la vie
Entre ce qui arrive et notre manière de répondre, il existe un espace. La Matrice de la pleine conscience nous aide à l’habiter.
L’axe intérieur
Avant de choisir une attitude, prenez conscience de cette progression intérieure.
Un objectif se tient devant nous et peut créer distance et tension. Une intention vit en nous. Il n’y a nulle part où arriver : c’est une orientation intérieure que nous incarnons. Nous n’en sommes pas séparés. Nous sommes l’intention.
Sans attention, la vie glisse vers la réaction automatique. Là où se pose l’attention, l’énergie se rassemble et le monde devient disponible. L’attention est notre manière d’entrer en contact vivant avec cet instant.
Lorsque l’intention et l’attention se rencontrent, une connaissance plus silencieuse peut émerger. L’intuition peut révéler la réponse juste ou le prochain pas. Nous écoutons, discernons, puis nous laissons suivre ce qui sonne profondément vrai.
L’espace où naît le choix
« Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace résident notre liberté et notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse se trouvent notre croissance et notre bonheur. »
Un passage bien connu associé à Viktor Frankl. Son attribution exacte reste incertaine.
L’espace entre les deux
La conscience transforme
ce qui devient possible.
La conscience interrompt l’automatisme. Les attitudes donnent une direction à la pause, afin qu’une réponse réfléchie puisse émerger.
Explorer les dix attitudesUne pause, ici
Laissez un souffle
ouvrir un peu d’espace.
Avant de poursuivre, prenez trente secondes. Suivez le cercle sans forcer le souffle. Laissez le corps retrouver son propre rythme.
Rien à préparer. Aucune posture parfaite. Juste ce souffle.
Un chemin de traverse
Restez encore un peu avec la pause.
Oasis propose de courtes pratiques pour le souffle, le corps, les sens ou le cœur. Choisissez 30 secondes, une minute ou deux, en français ou en anglais.
Dix manières de rencontrer l’instant
Les attitudes
Ces attitudes ne sont ni des étapes à franchir ni des règles à maîtriser. Choisissez celle qui parle à cet instant. Explorez-la, essayez la pratique et revenez lorsque vous en avez besoin.
01Esprit du débutant+
Attitude 1 sur 10
Voir ce qui est là sans laisser ce que nous savons le recouvrir.
Vous empruntez un chemin familier ou retrouvez quelqu’un que vous connaissez bien. Avant même qu’il se passe quoi que ce soit, l’esprit dit : « Je connais déjà. »
L’esprit du débutant desserre l’emprise de la familiarité. Le chemin a changé. La personne a changé. Vous avez changé. La curiosité permet à la rencontre présente d’être neuve.
Choisissez quelque chose de familier et remarquez trois détails que vous n’aviez pas vus. Commencez par cette question silencieuse : « Qu’est-ce qui est là, maintenant ? »
02Non-jugement+
Attitude 2 sur 10
Rencontrer l’expérience avant de décider si elle est bonne ou mauvaise, juste ou fausse.
Quelqu’un critique ce que vous avez fait. Presque aussitôt, vous ressentez le besoin de vous défendre. L’esprit tranche : « C’est injuste. Cette personne ne comprend pas. »
Le non-jugement ne signifie pas être d’accord. Il consiste à remarquer le jugement avant qu’il ne devienne toute l’histoire. « La défensive est là. » Cette reconnaissance ouvre assez d’espace pour écouter, clarifier ou répondre sans attaquer.
Lorsqu’un jugement fort apparaît, nommez-le doucement : « Juger est là. » Remarquez ce qui est aussi présent dans le corps et restez le temps d’un souffle avant de répondre.
03Lâcher-prise+
Attitude 3 sur 10
Reconnaître l’attachement et relâcher doucement ce qui n’a plus besoin d’être retenu.
Une conversation s’est terminée il y a des heures, mais vous continuez à la rejouer. Vous réécrivez vos paroles et imaginez d’autres fins.
Lâcher prise n’efface pas l’expérience et ne nie pas son importance. Il remarque l’effort de retenir et permet à l’instant passé de relâcher son emprise sur le présent.
Évoquez quelque chose que vous portez encore. Ouvrez vos mains serrées en expirant et dites : « Pour ce souffle, je n’ai pas besoin de retenir cela. » Répétez sans forcer.
04Non-effort+
Attitude 4 sur 10
Pratiquer sans transformer l’instant présent en un nouveau projet.
Vous méditez parce que vous voulez vous calmer. Cinq minutes plus tard, l’esprit s’agite et vous avez l’impression que la pratique ne fonctionne pas.
Le non-effort libère la méditation de l’obligation de produire un état particulier. La pratique devient une rencontre avec l’agitation telle qu’elle est, plutôt qu’un moyen de lui échapper.
Pendant deux minutes, asseyez-vous sans chercher à changer quoi que ce soit. Lorsque l’envie d’améliorer l’instant apparaît, remarquez-la et dites doucement : « Rien à atteindre. »
05Acceptation+
Attitude 5 sur 10
Reconnaître ce qui est là afin que notre réponse puisse partir du réel.
Un projet change, le corps fait mal ou une émotion difficile revient. Une part de vous insiste : « Cela ne devrait pas arriver. »
L’acceptation n’est ni approbation, ni résignation, ni passivité. Elle est la volonté de commencer avec la réalité. Lorsque nous cessons de lutter contre ce qui est déjà là, nous voyons mieux le soin ou l’action nécessaires.
Nommez un fait de cet instant sans ajouter d’histoire : « Cela a changé. » « La douleur est là. » « Je suis déçu. » Puis demandez : « À partir de là, qu’est-ce qui est possible maintenant ? »
06Patience+
Attitude 6 sur 10
Permettre à cet instant de se déployer à son propre rythme.
Vous attendez une réponse importante. Vous consultez encore votre téléphone, imaginez ce que signifie le silence et ressentez l’envie de forcer la certitude.
La patience ne vous demande pas d’aimer attendre. Elle aide à reconnaître que l’incertitude est déjà là et que pousser le prochain instant ne fera pas disparaître celui-ci.
Choisissez aujourd’hui un délai ordinaire. Pendant l’attente, sentez vos pieds et prenez trois souffles tranquilles. Laissez l’attente faire partie de la vie plutôt que de l’interrompre.
07Confiance+
Attitude 7 sur 10
Apprendre à écouter l’expérience directe et notre propre savoir silencieux.
Plusieurs personnes vous conseillent et chaque voix vous tire dans une direction différente. Plus vous écoutez, plus vous vous éloignez de vous-même.
Faire confiance ne signifie pas rejeter les conseils ni supposer que nous avons toujours raison. Il s’agit d’inclure notre propre expérience dans la conversation et de sentir ce qui demeure vrai sous le bruit.
Avant de demander un avis de plus, asseyez-vous en silence et demandez : « Qu’est-ce que je sais déjà ? » Écrivez la première phrase honnête qui vient, sans en faire une décision.
08Bienveillance+
Attitude 8 sur 10
Apporter de la chaleur à la manière dont nous nous rencontrons et rencontrons les autres.
Vous faites une erreur et la voix intérieure surgit aussitôt : « Tu aurais dû le savoir. » Vous ne parleriez jamais ainsi à quelqu’un que vous aimez.
La bienveillance n’excuse pas l’erreur. Elle crée les conditions pour la regarder honnêtement, réparer ce qui doit l’être et apprendre sans humiliation.
Posez une main là où vous sentez la tension. Dites une phrase que vous offririez à un ami : « C’est difficile, et je peux rencontrer cela avec douceur. »
09Gratitude+
Attitude 9 sur 10
Reconnaître ce qui est déjà là et nous soutient silencieusement.
La journée semble ordinaire et l’attention se rassemble autour de ce qui reste inachevé, inconfortable ou absent.
La gratitude élargit le cadre. Elle ne nie pas la difficulté. Elle permet à la chaleur d’une tasse, à une tache de lumière ou au soin d’une autre personne d’appartenir à la même journée.
En fin de journée, rappelez-vous une petite chose qui vous a soutenu. Restez avec ce que vous ressentez le temps d’un souffle avant d’en nommer une autre.
10Générosité+
Attitude 10 sur 10
Laisser l’attention devenir une offrande par la présence et l’action.
Quelqu’un vous parle tandis qu’une part de votre attention reste avec un écran, une tâche ou la réponse que vous préparez.
La générosité peut commencer avant tout don matériel. Offrir une attention entière dit à l’autre : « Pour cet instant, tu comptes. »
Choisissez une conversation aujourd’hui. Écartez l’écran, relâchez l’envie d’interrompre et écoutez jusqu’à ce que l’autre soit pleinement arrivé au bout de sa pensée.
Les racines des attitudes
Un fondement vivant.
Jon Kabat-Zinn a introduit les fondements attitudinaux de la pleine conscience dans la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), aux côtés de la méditation formelle et de la présence dans la vie quotidienne.
Dans cet enseignement de 26 minutes, il explore neuf attitudes qui soutiennent la pratique. Avec le temps, il a continué à mettre l’accent sur la gratitude et la générosité, et à parler de la pleine conscience comme d’une présence du cœur. La Matrice prolonge cet élan vivant à travers dix attitudes, en rendant la bienveillance explicite.
Vidéo en anglais, avec sous-titres anglais. Elle ne se charge que lorsque vous appuyez sur lecture.
Voir directement sur YouTubeNous ne choisissons pas toujours ce qui arrive.
Mais nous pouvons apprendre à le rencontrer.
Questions fréquentes
Quelques repères
pour commencer.
Des réponses brèves aux questions qui se présentent souvent lorsqu’on découvre la Matrice.
01Qu’est-ce que La Matrice de la pleine conscience ?+
La Matrice de la pleine conscience est un cadre pratique pour habiter l’espace entre ce qui arrive et notre manière de répondre. Elle y introduit la conscience et dix attitudes essentielles, afin qu’une réponse plus réfléchie puisse émerger.
02Les dix attitudes sont-elles des étapes à suivre dans l’ordre ?+
Non. Ce sont des manières de rencontrer l’expérience, et non une suite d’étapes à franchir. Vous pouvez commencer par l’attitude qui parle le plus à cet instant, puis revenir aux autres au fil du temps.
03Faut-il déjà avoir pratiqué la méditation ?+
Aucune expérience préalable n’est nécessaire. Vous pouvez commencer par une attitude, une courte pause respiratoire ou l’une des pratiques guidées proposées sur ce site.
04Comment utiliser la Matrice dans la vie quotidienne ?+
Remarquez le stimulus, faites une pause pour prendre conscience de ce qui se passe, choisissez une attitude qui soutient l’instant, puis laissez votre réponse se former à partir de là.
05Qui a créé La Matrice de la pleine conscience ?+
La Matrice de la pleine conscience a été créée par Pierre Geslin, instructeur de pleine conscience et de MBSR, auteur et formateur d’adultes vivant dans les Adelaide Hills, en Australie-Méridionale.
06Où puis-je lire le livre ?+
Le livre numérique en anglais, The Mindfulness Matrix: 10 Core Attitudes to Navigate Life, est disponible sur Amazon. Un lien d’achat figure dans la section suivante.